寝るたびに疲れてしまうあなたの6つの原因と5つの対処法

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Oregongal / Pixabay

木曜日の早朝。そろそろ山下さんご夫婦が起床する時間です。

「あー、何だかだるいわぁ」

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上半身だけを起こした山下さんの奥さまが不機嫌そうな顔でつぶやきます。

「ん、風邪でも引いたか。熱はありそう?」

山下さんが心配そうに尋ねます。

「風邪じゃないと  思う。」

奥さまはまだちょっと不機嫌そうです。

「ここのところ仕事が忙しくて疲れがたまっているのかもしれない。寝てもその疲れが取れないのよ」

「休めないのか?」

「今担当しているプロジェクト、来週が締め切りなのよ。それまでは無理ね」

「そうか、しょうがないな でももう少し寝ていろよ。  朝ごはんは食べる?」

パジャマのボタンを外している山下さんの背中に向かって奥様は言い放ちます。

「食欲だけは全然衰えていないみたい。」

山下さんは安心とは違った複雑な心境で寝室からキッチンに向かいました。

 

でも、奥様の疲れはプロジェクトが終了しても取りきれないかもしれませんよ。

 

 

 

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あなたの疲れはどのタイプ?


 

1日2日寝なくても全然平気。疲れなんてがっつりと肉でも食べればあっという間に吹き飛んでしまう。若い時こんな風にうそぶいていた人はいませんか。でも、中高年になった今、本当に疲れが取れにくくなりました。

 

ところで、疲れと一口に言っても疲れ方は人それぞれ違います。ここでは疲れの種類と特徴を見てみたいと思います。それぞれの特徴がほかの疲れと密接な関係があることもわかります。

 

①身体的な疲労

体のだるさや、筋肉痛を発症するのが身体的疲労の大きな特徴です。筋肉を動かすためのエネルギーが不足して動かしづらくなったり、体の一部を酷使したために十分な酸素が行き渡らず筋肉の動きが鈍くなります。かつては疲労物質が身体的な疲労の原因と言われていましたが、現在では上記が主な原因とされています。

②精神的な疲労

やる気やモチベーションといった精神力の低下によって元気が出ない状態を精神的な疲労と言います。すべてにやる気が起こらず、何に対しても興味がわかないといった状態が続きます。悪化してしまうと「うつ病」を発症する恐れもあります。

③脳の疲労

勉強やデスクワークによって長時間にわたり視神経と脳を酷使によって神経が疲弊した状態の疲れです。この疲れは注意力や記憶力の低下を招き、勉強がはかどらなくなるばかりか、交感神経が強く働くために内臓や筋肉の緊張状態が続き、身体的疲労にもつながります。

 

④眼精疲労

目の疲れや痛み、かすみ目、充血などといった症状のほか、悪化すると頭痛や吐き気といった症状も発症します。以前は視力の弱い方が度の合わないメガネをかけて眼精疲労を発症することが多かったのですが、最近ではパソコンやスマートフォンの長時間使用による発症が主流となりました。視力の低下を放置したまま酷使し続けると通常よりも集中力を必要とし、脳の疲労にもつながります。

 

このように、疲れには特徴とともに関連するものもあります。まずは自分の疲れがどのタイプで何が原因なのかを把握することが大切です。

これが6つの疲れの原因


 

疲れたな。と感じる時には、「最近忙しかったからな」とか「慣れない仕事を任されてしまった」など、思い当たることがあるはずです。そうした原因を6つに分け、それぞれを詳しく記してみます。

 

①自律神経の乱れ

仕事や勉強、運動など何らかの活動を行っているときの体は交感神経が働き、主に日中に働く神経です。反対にリラックス時や睡眠時の体は副交感神経が夜中に働きます。正常な体は二つの神経が交互に働いてバランスを保ちますが、夜更かしやお仕事の関係で昼夜逆転の生活が続いていると交感神経が働きすぎて、常に緊張した状態の体になってしまいます。血圧や呼吸も上昇して体が休まることげできず、疲れが脳にも蓄積します。それによって消化器官の機能も低下し、代謝や排せつ、栄養吸収も悪くなり、身体的疲労となって現れます。

②免疫力の低下

ストレスや体力の低下によってホルモンバランスが崩れると免疫力が低下します。そうなると身体に潜伏していたウイルスが活動を始めます。私たちの体はウイルスが活発化すると危険を知らせる物質がそのことを脳に伝える仕組みを持っています。同時に「疲れを知らせる」役割もあるために常に疲労を感じている状態になってしまいます。慢性的に疲れを感じていると精神的な疲れにもつながります。

③ビタミン不足

ビタミンB群には脂質や糖質をエネルギーに変える働きがあります。このビタミンは神経細胞の伝達にもかかわりを持っており、不足すると疲労の一因にもなります。

ビタミンCは副腎皮質ホルモンを生成するために用いられます。副腎皮質はストレスに対して体が抵抗できるようにするものです。ストレスへの抵抗力が弱まると精神的疲労につながります。

④糖類や血糖値の上がりやすい食品の摂取

「疲れた時には甘いものが一番」よく耳にする言葉です。ストレスの解消にもつながり一定の効果があるのかもしれませんが、何事も過剰になっては逆効果というものです。血糖値が上がるとそれを下げようとするインスリンが大量に分泌されます。血糖値の急激な上昇と下降は体にとっては大きな疲労となって現れます。血糖値が上がりやすい食品は白米や小麦粉のほか、胡椒などもそれにあたります。

⑤カフェインの過剰摂取

自宅でリラックスしているときにコーヒーや紅茶などを飲む方もいるでしょう。癒しの効果のほか、疲労回復にも効果があるとされています。しかし、過剰のカフェイン摂取は眠れない、記憶力の低下、ストレスホルモンの増加などマイナス効果が大きくなってしまいます。精神的な疲労、肉体的疲労と合わせ、脳の疲労にもつながります。

⑥肝臓の過剰労働

代謝機能・解毒作用・エネルギーの貯蔵・胆汁の生成など生きるための重要な働きをするのが肝臓です。大量の食事や1日3回以上の食事、し好品の摂取過多、サプリメントの摂りすぎ。これらを続けていると肝臓にとって大きな負担となり機能低下を招いてしまいます。解毒されるはずの老廃物はたまり、代謝できなくなった栄養分は中性脂肪として残ります。体から不要なものが排出されないでいると身体的疲労となって現れます。

 

疲れをとる5つの秘訣


 

疲れから解放されて元の元気な体になりたい。そのためにはどんな手段を用いればよいのでしょうか。効果があるといわれている5つの方法を見てみましょう。

 

①十分な睡眠時間の確保

人にはそれぞれ適した睡眠時間があるといわれています。中には「3時間も寝れば大丈夫」などという人もいますが、それは元気な時の話です。疲れをとるためには7~8時間の睡眠時間を確保するのが理想です。朝早いという人は早めの入浴、早めの就寝を心掛けるのが良いでしょう。ただし、休日の寝だめは効果がないどころか、体内のリズムを乱すだけでかえって疲れが増してしまいます。また、就寝前にスマートフォンやパソコンを操作するのも睡眠に悪影響です。できれば就寝1時間前には操作をしないと決めましょう。夜の睡眠時間がどうしても確保できない人はお昼休みに15分程度の昼寝で睡眠時間を確保する方法があります。完全に寝なくても目を閉じて脳を休めるだけで効果があります。




②質の良い睡眠の確保

睡眠には質の良い睡眠と悪い睡眠があるといわれています。質の良い睡眠とは熟睡した深い眠りのことです。一回の眠りにはリズムがあり、浅い眠りと深い眠りを繰り返します。脳は最も深い眠りの時に休息できていることがわかっています。つまり、深い眠りが短いと脳が休息できないまま目が覚めてしまうことになるのです。寝ても疲れが取れないのは眠りの質が悪いということができます。

 

③疲労回復に適した食物の確保

ビタミンB群とビタミンCの不足が疲労の原因と紹介しました。ということはその栄養素が含まれた食物をとればよいわけです。他にはナッツなどマグネシウムを含むもの、ミネラルを含む海藻類も効果があります。

◎ビタミンB群を多く含む食物

アスパラガス、牛乳、大豆製品、豚肉、鶏肉、レバーなど

◎ビタミンCを多く含む食物

レモン、トマト、アセロラ、パプリカ、キウイフルーツなど

 

④カフェインや糖質を制限する

疲労原因となるカフェインや糖質の摂りすぎに注意しましょう。清涼飲料水などは糖類が想像以上に多く含まれています。特に炭酸飲料はのど越しが良いために必要以上に摂取することになります。寝る前のカフェイン摂取は睡眠の妨げになります。コーヒーなどは習慣化することもありますが、疲れているときは体を休めるのだと決めて、しばらく飲むのをやめても良いでしょう。

 

⑤軽い運動やストレッチ

「疲れているのに運動なんかしたら疲れがもっと大きくなるのでは」そう思う方もいるかもしれませんが、適度に体を動かすことでセロトニンという物質が増加し、興奮した神経を鎮静化してくれます。ストレスの解消、緊張の緩和が期待できますので、心身の疲労に効果的なのです。運動する時間もないという方は、腹式呼吸で自律神経を整えるという方法もあります。おへその下の「丹田」を意識して深くゆっくりと呼吸を繰り返すことでリラックスできます。

 

おわりに


 

山下さんが朝食の支度を終えるころ、半分だけ空いた眼をこすりながら奥様が起きてきました。

「あ、スムージーまで作ってくれたの~。素直にうれしいわ」

いつになく殊勝なことをいう奥様に少しだけ驚きながら山下さんが自分の椅子に腰かけます。

「もう、あまり時間がないからさっさと食べてしまおうよ」

奥さまもテーブルに着きながらトーストを口に含みます。

「これ、土手町ベーカーリーのパンよね。美味しいわぁ やっぱり私って見る目があるのよね」

「本当だ。買って良かったな」

「でしょ。あ、このドレッシングは中二デパートのやつ。プチトマトは石澤農園から昨日届いたもの。もう、自分のセンスに自分で驚いちゃう」

 

どうやら奥さまにとって山下さんの優しさが一番効果的だったようです。

 

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